10 шагов к большой красивой фигуре

Планируем набор веса.

Планируя набор своего веса, мы, прежде всего, думаем о наращивании мышечной массы. Но, при этом практически невозможно будет избежать увеличения жировых клеток. Подобный факт позволяет сделать определённые выводы относительно рекламируемых спортивных товаров для сжигания жира и наращивания только мышечной массы. Было бы очень неплохо, если бы такое средство или программа тренировок действительно была. К сожалению, для увеличения мышечной массы необходимы калории, а удаление лишнего жира – низкой калорийности. Так возможно ли совместит это? Риторический вопрос.

Но, при правильных тренировках, возможно, нарастить мышцы и уменьшить определённую долю жира. При этом необходимо правильно составить план прироста массы и тщательнейшим образом придерживаться ему, тогда можно рост мышц будет намного больше, чем жировых клеток. Во время плана по набору массы, содержание жира уменьшается, так как становиться более мускулистым и крепким.

Если вам стало интересно, узнать о том, как составить правильный план для набора мышечной массы, тогда вам стоит прочесть то, что написано ниже! Это план состоит из 10 шагов, которые могут привести вас достижению своей цели.

Шаг №1. Определяемся с исходной точкой.

Всегда, при изменении своего режима питания для достижения определенных целей необходимо помнить о том, что для того чтобы определить чего вы добились, нужно знать с чего начали. Для начала необходимо оценить качество своего ежедневного питания.

Один из самых простых способов сделать это (если предположить, что при нынешнем питании ваш вес остаётся на конкретной цифре) – сделать записи, о съёденных продуктах за три дня, также в него входит один выходной день и, используя справочник рассчитать количество калорий, употребляемых за один день. Сделать это достаточно легко, а полученная информация поможет вам в вашей дельнейшей работе и послужит исходной точкой.

Если вы затрудняетесь вычислить калорийность дневного рациона, тогда можно поступить другим способом: необходимо рассчитать скорость своего метаболизма, для этого умножьте свой вес на 22 (как правило, за счёт базового метаболизма, тело сжигает 22 калорий на один кг. веса). Если вы достаточно активны, другими словами интенсивно тренируетесь в основном, работая головой, тогда к полученному результату прибавьте 50%.

Если на работе приходится ещё и поработать руками, тогда прибавляйте 65%. При работе связанной с тяжёлыми физическими нагрузками, к полученному результату прибавьте 95 процентов. Подобный метод не совершенен, но он даёт возможность оценить потребность в калориях.

Шаг№2. Оцениваем состав собственной диеты.

На этом шаге вы должны как следует оценить продукты, из которых вы ежедневно поучаете калории. Возможно, более 39% калорий в вашем рационе составляет жир? Если это так, тогда вы, кончено, наберёте вес, но не так как вы себе это приставляли. А какое количество белка вы ежедневно употребляете? Хватает ли этого? При интенсивных физических тренировках необходимо как минимум 2 грамма белка на один килограмм веса. А что там с качеством белка?

Для роста мышечной массы необходимо употреблять качественный белок, который есть в мясе, рыбе, яйцах, молоке. Если в ваш рацион выходит большое количество бобовых, тогда необходимо несколько изменить вашу диету, белок должен быть сбалансированным с аминокислотными веществами.

Также не стоит забывать и об углеводах. Этот элемент очень важен для сохранения белка, а также нужно для нормального построения мышц. Поэтому не стоит садиться на низкоуглеводную и катаболическую диету. Не меньше 55% калорий необходимо получить из таки продуктов, как картофель, рис, макароны и тому подобное.

Шаг№3. Медленно увеличиваем калорийность.

На этом шаге вы знаете и готовы употреблять больше калорийных продуктов. Так что теперь, нужно просто много есть? Не нужно торопиться. Для начала стоит знать, что мышечные ткани синтезируются, когда в этом есть необходимость, другими словами, когда имеется стимул для роста.

При интенсивных физических тренировках, мышечные ткани испытывают нагрузку и начинают самостоятельно искать источник аминокислот для начала процесса роста и восстановления. Если мышцам не требуется никакие источники, то питание пройдёт мимо и не будет никакого роста. А знаете, куда пройдёт это питание? Правильно, прямо в жировые ткани, так как они накапливаются там не из-за потребности, а из-за избытка.

Следующее. Жировые ткани увеличиваются практически от любых калорий, но для роста мышечной ткани необходим другой строительный материал – это качественны белок и немного углеводов.

Вот именно поэтому необходимо увеличивать калорийность медленно, для того чтобы их получили мышцы в момент роста, а не жировые ткани. В ином случае, избыток калорий при его ненадобности для мышц приведёт к увеличению жира.

Можно сказать, что увеличение калорий на 300 – 400 в дополнение к сбалансированному рациону дневного питания будет целесообразным. Такой приём поможет нарастить мышечную массу без риска существенного накопления жира.

Некоторая часть этих калорий будет сожжена за счёт интенсивных тренировок и увеличению скорости метаболизма, другая часть пойдёт в мышечные ткани для восстановления и увеличения, и совсем малая часть калорий, если они ещё останутся, пойдёт в жировые ткани.

Шаг№4. Нужно есть часто не немного.

Если вы не знаете, то для культуриста или человека, желающего нарастить мышечную массу важно часто принимать пищу небольшими порциями. Благодаря такому подходу пища намного быстрее усваивается за счёт потока макро-и микро элементов, а также уменьшается скорость образования жира, даже не смотря на высокую калорийность. Но здесь имеется одно небольшое исключение.

Самым значительным приёмом пищи за весь день должен быть завтрак, но подобное исключение не говорит о том, что нужно слишком сильно наедаться. Как правило, хороший и сытный завтрак помогает ускорить метаболические процессы и способствует росту мышечной массы. Кроме этого, учёными уже давно доказано, что потребляемые калории в начале дня практически не откладываются в жировых тканях, в отличие от тех, что мы употребили в конце дня.

Исходя их этого, нужно стараться, есть как можно чаще в первой половине дня, для роста мышц, а не жира.

Шаг№5. Правильно распланируйте тренировки.

Для того чтобы мышцы росли, их нужно стимулировать, и даже если вы будите питаться лучше всех, мышцы без этого не вырастут. Как именно нужно сохранить стимул к росту мышечной массы? Давайте вспомним самое главное, мышцы будут расти только в результате непривычных нагрузок для себя. Таким образом, необходимо постоянно увеличивать нагрузки на мышцы и мучить себя новыми упражнениями.

Большинство думают, что необходимо увеличивать вес. Но, это не обязательно так. Возможно, увеличить нагрузки, если делать больше по второй с наименьшим весом, если уменьшить время между выполнениями подхода, если использовать подходящие тренажёры вместо свободных весов или даже если полностью изменить собственный план тренировок. Для подобных целей подойдёт любое изменение, которое приведёт к непривычному мышечному стрессу.

Именно поэтому необходимо следовать нашему плану, если вы не хотите приходить в спортзал стопроцентно, выкладываясь без всяких результатов. Вы выполняете каждый день одни и те же упражнения, используете одни и те же тренажёры, не увеличиваете подходы, таким образом, если нет изменений – нет и прироста мышечной массы и силы.

Шаг№6. Нужно восстанавливаться.

Для роста мышц необходим отдых между тренировками, на некоторое время для восстановления. Как узнать о том, что определённую группу мышц необходимо снова начать тренировать? Конкретного способа не найти, но если появилась болезненность, то это может быть достаточным показателем.

Можно взять в качестве примера тренировку, где вы собираетесь тренировать четырёхглавые, но при касании ваши бёдра болят, или около кости чувствуется малая болезненность. В этом случае нужно дать мышцам передохнуть пару дней, чтобы они начали расти и восстанавливаться. Но, если ваши будра не слишком сильно болят, и немного неподатливы, жёсткие, тогда можно начать их тренировку с хорошими разминочными упражнениями, от этого ваш личный прогресс в росте мышц не пострадает.

Когда вы спите, организмом выделяется определённое количество гормонов роста, благодаря которому мышцы активно увеличиваются. В связи с этим не стоит пренебрегать сном, в сутки необходимо спать как минимум 7 или 8 часов.

Шаг№7. Нельзя перетренировываться.

Как правило, многие желающие нарастить мышечную массу, обычно слегка переусердствуют. Слишком частые и интенсивные тренировки приводят тело спортсмена в катаболическое состояние. При этом выделение тестостерона уменьшается, мышцы начинают слабеть, появляется утомлённость, теряется аппетит, желание тренироваться постепенно падает. Кроме того уменьшается запас энергии и мышцы потихоньку начинают уменьшаться, после этого спортсмен будет выглядеть как обычный человек.

Для того чтобы добиться результата вам необходимо нагрузить мышцы непривычными тренировками, а затем идти домой чтобы поесть и отдохнуть. Как говорят Майкл Эшли (бывший Мистер Вселенная и победитель соревнований Арнольд Классик) – «Я хочу подразнить свои мышцы, а после пойти поесть и поспать».

Вот тогда ваши мышцы будут расти. Спортсмены достаточно часто перетруждаются, делая лишнее число подходов и повторений. Такие люди уверенны, что если сильно нагрузить своё тело, мышцы будут расти. Но в результате происходит обратное действие, при сильной перетренированности, мышцы растут очень медленно (если вообще растут).

Шаг№8. Ешьте то, что готовите сами.

Какое количество времени вы проводите в спортзале с целью нарастить свои мышцы? Как минимум часа полтора. А сколько у вас уходит времени, на то, чтобы приготовить пищу? Как правило, 15 минут вполне достаточно. Теперь увидели разницу?

Для улучшения качества еды, необходимо отводить некоторое количество времени на приготовление пищи к следующему дню. Покупайте качественные и свежие продукты. Не стоит терять контроль над качеством своего питания, так как – это очень важно!

Если говорить о профессиональных культуристах, то каждый из них сможет сказать вам, что он ел сегодня, и что будет, есть завтра.

В общем, контроль над своим питанием один из самых важных моментов при наборе мышечной массы и сжиганию жира. Если вы не сможете следовать своему плану и будите отклоняться от него, то ваша мускулатура никогда не будет максимально развитой. Да, конечно, это нелегко, но если бы было наоборот, тогда все мы могли бы стать большими, не прилагая усилий.

Шаг№9. Боритесь со стрессом.

Часто ли вы бываете в состоянии стресса целыми днями? Приходилось ли вам бывать под постоянным давлением дома или на работе? Происходили ли у вас какие либо осложнения в жизни? При положительном ответе на любой из этих вопросов будет намного сложнее нарастить мышечную массу. Как правило, стресс не способствует росту мышц, естественно, кроме тренировочного.

Наше тело функционирует на приоритетной основе. Самым высоким приоритетом являются задачи выживания. А вот рост мышц находится где-то внизу этого приоритетного списка.

Во время стресса наш организм оценивает это влияние как угрозу и переходит в режим защиты. Естественно, наше тело не знает о том, что мы просто переживаем, оно оценивает угрозу как реально опасной. В итоге при защите от стресса утрачивается слишком много энергии и очень мало остаётся на адаптацию к нагрузкам.

Также стресс стимулирует выброс очень мощного катаболического гормона, так называемого кортизола, он в свою очередь противодействует выработке тестостерона и росту мышечной ткани. В итоге, довольно часто стресс превращает большого и сильного культуриста в хиляка.

Каким образом, можно справиться со стрессом?

Единого способа борьбы со стрессом нет. От определённого вида стресса можно избавиться, изменив работу, постараться избегать раздражающих людей, научиться отказывать людям и тому подобное.

Также возможно, избавиться от стресса, если правильно организовать рабочее время. В итоге вы должны понимать, что единственный кто может испытывать стресс – это ваши мышцы, иначе всё пойдёт наперекосяк. Для того чтобы развить у себя красивую и крепкую мускулатуру, нужно стараться.

Шаг№10. Необходимо приспосабливаться.

Допустим, вы регулярно дополняете свой рацион питания необходимыми калориями, правильно тренируетесь, но нет никакого результата. Возможно, вы «труднорастущий» спортсмен. Но, даже с этим фактом можно справиться.

При таком варианте событий может быть вполне возможна, что ваша мышечная масса растёт, но при этом сжигается много жира и ваш вес остаётся на прежнем уровне. Если это так, то вам необходимо регулярно измерять состав собственного тела, для этого нужно найти подходящего специалиста. С помощью этого можно определить насколько близко вы продвинулись к своей цели.

Также не стоит забывать о том, что нужно есть часто и понемногу, кроме того увеличивать калорийность рациона. Иногда бывает так, что спортсмен не может употреблять необходимого количества пищи, так как она слишком питательна и обезжирена. В итоге нужного числа калорий не поступает. В этом случае рекомендуется увеличить приём жира, от этого вреда не будет.

И главное правило, не нужно сразу бросаться в это сломя голову. Через некоторое время, после выполнения всех шагов остановитесь и оцените ваш результат, меняйте свои упражнения, режим и рацион, если всё делать, придерживаясь плану, вы сможете нарастить мышцы до предела вашей генетики.