Креатин

Что такое креатин?

Это вещество было впервые выделено французским химиком Шеврелем, в своих малых концентрациях оно содержится в мышцах человека и животных как – креатин фосфат, относящийся к классу имминов - белков. В организме он образуется из соединения трёх видов аминокислот – глицина, аргинина, метионина, а из саркозина и цианамида его искусственно синтезируют.

Креатин исключительно натуральное вещество, которое имеется в рыбе и мясе, но кроме этого он вырабатывается в почках, печени и железах. Для того чтобы получать суточную дозу креатина – 6 грамм необходимо съёдать как минимум по 4 килограмма мяса в день, но это очень вредно. Именно поэтому для вегетарианцев ежедневный приём креатина целесообразен.

Практически весь креатин в организме находится в мышцах – это около 98 процентов от общего количества. Если принимать вещество дополнительно, то оно способствует росту мышечной массы за счёт синтеза молочного белка. Благодаря этому мышцы человека становятся более крепкими и массивными. Необходимо понимать, что приём креатина не удерживает воду в мышцах между волокнами и за счёт этого, увеличивая их, в отличие от кортизона и стероидов.

Как действует креатин?

Если говорить медицинским языком, то действие креатина можно описать следующим образом. Главным энергетическим веществом в человеческом организме является АТФ или аденозин трифосфат. Во время окисления молекулы АТФ вырабатывается энергия, которая необходима для поддержания организма в тонусе. При окислении молекулы АТФ теряют по одному атому фосфата, в результате получается молекула АДФ или аденозин дифосфат.

Во время работы мышц при поднятии тяжестей или других физических нагрузок АТФ окисляется до АДФ при этом с выделенной энергией. Как правило, количество энергетических АТФ, которые содержатся в мышцах человека достаточно всего на 10 – 15 секунд активных нагрузок. Благодаря креатину энергетические запасы восполняются по циклу. Этот процесс происходит за счёт креатин фосфата, он восстанавливает прервавшуюся фосфатную связь и синтезирует АТФ в АДФ и это происходит всё время.

Почему человеческий организм не способен интенсивно работать на максимальном уровне длительное время?

Во-первых, это обусловлено тем, что быстро истощается запас креатин фосфата. Поэтому, дополнительное употребление креатина позволяет работать интенсивнее, чем при обычных условиях. Кроме того креатин способствует увеличению мышечной массы, чего так сильно добиваются многие спортсмены.

Поступление в организм жидкости вместе с креатином вызывает увеличение объёма мышечной массы за счёт стимуляции роста мышечных волокон, а также откладывания дополнительных протеинов на стенках. Именно таким образом, растёт масса.

Важно понимать, что креатин не удерживает воду в мышечных волокнах, как это делают стероиды. Накопление воды в мышцах приводит к увеличению их объёма за счёт вздутия. Но при приёме креатина вода, поступающая в мышцы, способствует анаболизму в их клетках, кроме того это вещество помогает восстанавливать энергию и повышать выносливость.

В каком возрасте рекомендуется принимать креатин?

На сегодняшний день не проводилось исследований по поводу влияния креатина на детские растущие организмы, именно поэтому тренерам и родителям необходимо принимать это во внимание. Если говорить теоретически, то креатин можно принимать в любом возрасте, так как это исключительно натуральное вещество. Для спортсменов он необходим, чтобы увеличить свой энергетический запас.

Для пожилых людей, которые ведут достаточно активных образ жизни, приём дополнительного креатина способствует улучшению общего состояния, он помогает чувствовать себя моложе, так как с возрастом вырабатывание собственного креатина уменьшается из-за чего мышцы не получают достаточно энергии.

В западных странах и в СССР дети начинали употреблять эту добавку с девятилетнего возраста. Но, дозировка уменьшалась от взрослой в два раза. Несомненно, при рекламе пищевых добавок для детей должны существовать определённые этнические рамки, так как принимать креатин детям нужно очень осторожно из-за того, что их организм и кости ещё окончательно не сформировались.

Способ применения и дозировка

Для начала нужно употреблять от 6 до 4 граммов креатина два раз в день в период одной недели, после по 3 грамма два раза в день. Общий курс приёма дополнительного креатина составляет от 4 до 6 недель, после этого следует сделать короткую паузу на две недели.

Данный перерыв в приёме необходим для того чтобы вырабатывание собственного креатина не замедлялось, именно в течение двух недель восстанавливается естественный уровень. Это один из самых благоприятных методов приёма дополнительного источника креатина, но также существуют и другие схемы, даже ежедневного приёма без перерыва.

Если принимать креатин на пустой желудок, то улучшится его всасываемость, но при появлении болей в животе или диареи, лучше всего поменять метод и принимать после еды. Отличным временем для усвоения дополнительного креатина является период максимального уровня инсулина в крови, поэтому следует принимать креатин после сна, после употребления сладкой пищи, после тренировки через 20 – 20 минут. Стоит отметить, что кислые напитки замедляют всасываемость вещества.

Влияние дополнительного креатина на подростковый организм практически не изучен. Возможно, предположить, что для набора мышечной массы в малом возрасте может существенно повлиять на общее естественное развитие опорно-двигательного аппарата. Именно поэтому, если необходим приём креатина в детском возрасте, то дозу нужно уменьшать в два раза, исходя от взрослой дозировки.

Молекула креатина имеет небольшой размер, благодаря чему он легко выводится почками даже при употреблении в больших дозировках. Вот на что необходимо обратить внимание, во время хронических заболеваний почек или почечной недостаточности приём креатина необходимо осуществлять под наблюдением врача. Также это относится и к беременным женщинам, у которых в этот период увеличивается нагрузка на почки.

Побочные эффекты

После приёма креатина пока замечен только один побочный эффект – это увеличение веса на 2,5 – 3 килограмма в месяц. Каких либо других побочных эффектов, появляющихся сразу после приёма вещества, практически не обнаружено.

Да и вообще большинство людей, принимающих креатин, не обнаруживают у себя ни каких побочных явлений. Но если вдруг они появляются, то в незначительной форме, которые довольно легко переносятся, например, диарея – она исчезает уже через неделю.

Обширных исследований по поводу появления побочных эффектов после длительного приёма вещества не проводилось, именно поэтому необходимо принимать ниже следующую информацию как для рекомендательного ознакомления. Каждый человек, принимающий креатин при появлении у него необычных побочных эффектов обязан приостановить приём вещества. Так как креатин – это белковая пищевая добавка, принимаемая в больших дозировках в принципе побочных эффектов быть не должно.

Некоторые учёные высказывают только предположение, что в течение длительного приёма креатина может появиться боль и судороги в мышцах, но подтверждения данному предположению нет. Главные моменты, которые частично связаны с приёмом креатина и его побочными эффектами следующие:

Будут ли почки нормально работать с повышенными концентрациями креатина?

Основываясь на одном из исследований можно сказать, что если принимать креатин не долгое время, то это ни к чему похожему привести не может, так как почки легко справляются с выведением молекул креатина за счёт их небольшого размера. Именно поэтому можно с уверенностью сказать, что приём креатина человеком со здоровыми почками не грозит ухудшение работоспособности его почек. Один из полезных советов – это пить как можно больше жидкости и придерживаться дозировки.

Будет ли организм вырабатывать свой креатин на естественном уровне, если он уже поступает с пищей?

Согласно одному исследованию, было установлено, что через четыре недели после употребления креатина почки, печень и поджелудочная железа в полной мере восстанавливают выработку своего креатина, и после чего его концентрация в организме и в мышцах соответствует уровню, который был до приёма пищевых добавок. Но, поручится за то, что подобный результат будет после длительного приёма, никто не может.

Возможно ли увеличение сердечной мышцы впоследствии приёма креатина?

Подобная связь может иметь место исходя из исследований, которые происходили в 70-е годы. Если она увеличивается, то стоит ли беспокоиться по этому поводу? Как известно, у многих велосипедистов увеличена сердечная мышца, и этот факт не считается вполне нормальной физиологической реакцией.

Индивидуальная особенность употребления креатина

Индивидуальные особенности касаемо включения креатина в рацион питания достаточно сильно варьируется, наиболее максимальный эффект от приёма наблюдается у тех людей, у кого начальный уровень собственного креатина был минимальным. Имеется определённый придел креатина, содержащийся в мышцах, и те люди, которые максимально приближены к этому пределу, меньше реагируют на включение вещества в рацион, чем другие. Ожидать подобной реакции, возможно лишь предварительно проведя биопсию мышечных тканей, так как это один единственный способ узнать об уровне креатина в организме.

Улучшает ли применение креатина самочувствие?

По этому вопросу имеется множество предположений. Подавляющее большинство людей дают положительный ответ на это вопрос, другие – отрицательный. По статистике 80 процентов людей, употребляющих креатин, заметили существенную разницу и результат. Другие 20 процентов, сообщают о том, что ни каких результатов и изменений нет.

Некоторые учёные говорят о снижении утомляемости и улучшении самочувствия в период тренировок и поле них, другие не замечают подобного эффекта. Но, к сожалению, во время проведения исследований люди употребляли разные виды и дозы креатина, а также различались физические нагрузки.

Несмотря на это многие люди, утверждают, что пищевая добавка принесла им определённую пользу. Но почему другие люди говорят об обратном? Многие исследователи сходятся во мнениях о том, что максимальный эффект от применения креатина достигается при высокоинтенсивных повторяющихся сериях тренировок короткой продолжительности. Что касается выносливости, то положительное влияние креатина на это не доказано, но многие люди отмечали подобный эффект.

У каждого человека возникает собственная реакция на включение в рацион дополнительного креатина. Можно точно сказать, что максимальный эффект впоследствии приёма добавки наблюдается у людей с изначально минимальном уровне концентрации своего креатина.

Возможно, имеется некоторый предел концентрации креатина в организме и у людей, больше всего приближенных к этому приделу, в меньшей степени реагируют на включения добавки в рацион. Но чтобы предвидеть результат реакции, необходимо измерить уровень собственного креатина в мышечных тканях, проведя биопсию.

В каких видах спорта креатин полезен больше всего?

Как правило, употребление креатина полезно для всех спортсменов, особенно это касается тех, кто испытывает интенсивные и короткие нагрузки – гимнасты, пловцы, регбисты. Кроме того он будет очень полезен для спортсменов, желающих увеличить выносливость, так как замедляет вырабатывание молочной кислоты.

Тяжёлые интенсивные тренировки проводят к уменьшению фосфат креатина, эти и обуславливается утомлённое состояние, которое постоянно нарастает во время выполнения упражнений и до самого конца тренировки.

Благодаря приёму дополнительных добавок увеличивается внутримышечный креатин примерно на 2/3, именно за счёт этого увеличивается скорость образования фосфат креатина. Это значит, что спортсмен способен интенсивнее тренироваться, при этом, не теряя выносливости и меньше уставая. Исходя из этого, тренировки позволяют добиться более высоких результатов.

Поможет ли дополнительный креатин стать мускулистым?

Для того чтобы достигнуть каких либо результатов, необходимо сочетать приём креатина с интенсивными тренировками, в ином случае приём добавок принесёт дополнительную энергию, но мышцы не будут развиваться. Также эффект от употребления креатина во многом зависит от вида физических нагрузок. Регулярные тяжёлые физические нагрузки способствуют увеличению мышечной массы, менее интенсивные и размеренные – укрепляют мышцы, а занятия аэробикой – делают их более выносливыми.

Можно ли уменьшить жир, употребляя креатин?

У многих людей, которые применяют креатин совместно с регулярными тренировками, наблюдается уменьшение жира вместе с ростом мышечной массы. Подобный результат возникает за счёт того, что во время тренировки мышцам необходимо больше энергии, дополнительно они её получают путём сжигания жиров.

Как сочетаются кофеин с креатином?

На поставленный вопрос нашли ответ бельгийские учёные. Во время их исследования, которые длилось 6 недель, одна группа людей употребляла исключительно креатин - по 0,2 грамма на каждый килограмм веса. Другая группа людей употребляла кофеин и креатин по 5 мг на килограмм общего веса.

Для человека весом в 90 кг, дозировка кофеина будет составлять 450 мг – такая же доза содержится в двух чашках с кофе. В результате эксперимента, у обеих групп людей повысился уровень фосфат креатина. Но, у тех, кто принимал только креатин, увеличилась сила в определённых упражнениях, таких как разгибание ног. Получается, что кофеин снижает эффективность креатина.

Но подобный результат не означает, что спортсмену нужно отказывать от привычной утренней чашечки кофе. К тому же на сегодняшний день в некоторых исследованиях делается обратный вывод.

Доказано ли научно польза от приёма креатина?

Можно с уверенностью сказать ДА! Сделать подобный вывод позволяет специальная научная литература последних лет.

Как креатин способствует увеличению мышечной массы?

Стоит отметить тот факт, что мышечная масса будет увеличиваться, только если будет испытывать физические нагрузки, которым небыли подвержены ранее. Любой спортсмен, желающий нарастить массу, должен понимать, что объём будет увеличиваться, только если регулярно проводить тяжёлые физические тренировки. Повысить нагрузки, возможно трёмя способами:

1.Увеличением интенсивных тренировок

2.Увеличением их продолжительности

3.Увеличением частоты

Можно ли применять креатин в сочетании с таким добавками, как протеиновые смеси, ванадил сульфат, DHEA, хром?

Как известно, креатин не оказывает отрицательного влияния не подобные пищевые добавки.

Устойчив ли креатин в жидком виде?

К сожалению нет. Креатин – это натуральный белковый порошок, который по своему виду похож на сухое молоко, если его развести с водой, то в течение времени он испортиться. Как порошок его, возможно, хранить в течение двух или трёх лет. Употреблять креатин в виде жидкого раствора, не имеет ни какого смысла, так как эффективность зависит не от скорости усвоения желудком, а от попадания в кровь.

Можно ли употреблять креатин женщинам?

Креатин могут принимать без опаски и женщины и мужчины, он принесёт пользу обеим полам.

Нужно ли мне употреблять креатин циклами?

Цикл – это определённый период времени, в которое спортсмен, употребляющий какие либо добавки, приостанавливает приём, после начинает снова. Подобные циклы необходимы для людей, употребляющих стероиды, так как нужно дать время организму на отдых и восстановление.

Что касается креатина, то он безвреден по своим свойствам, поэтому необходимость соблюдения цикла ни к чему. Основная функция этой добавки, обеспечение энергией мышцы, если будет недостаток энергии, то мышцы будут нуждаться в их пополнении. Стоит отметить тот факт, что некоторые спортсмены, употребляющие креатин циклами, нуждались в дополнительной энергии.

В некоторых заметках и статьях о креатине можно заметить рекомендации о том, что добавку нужно принимать циклами, но единого мнения на этот счёт нет.

Возможна ли потеря массы после прекращения приёма креатина?

Если прекратить принимать креатин, то мышечная масса не будет уменьшаться, если не снижать физические тренировки. Но, поддерживать интенсивность физических нагрузок после прекращения приёма будет намного сложнее, так как креатин способствует увеличению силы, выносливости, а также повышает восстанавливаемость.

Как нужно принимать креатин?

Классическим методом приёма креатина является – ударная или «загрузочная» фаза в последствие с переходом на поддерживающее употребление. Для начала в первую неделю нужно принимать по 20 или 30 грамм креатина, это примерно по 0,3 г на каждый килограмм веса, рекомендуется делать это в два приёма. Эта фаза увеличивает запас креатин фосфата в мышцах на 30%.

Для чего нужно понижать дозировку и переходить на поддерживающий приём?

Это связано с тем, что мышечные волокна способны удерживать лишь некоторую часть креатина. Первая фаза, просто увеличивает его запас, а в дальнейшем необходимо просто поддерживать на определённом уровне. Для этого нужно принимать всего по 2 грамма креатина в сутки.

Можно ли обойтись без загрузочной фазы?

Исходя из сравнительных исследований шведских учёных на этот счёт – можно сказать, что можно. Во время этого эксперимента одна группа людей принимала по 20 граммов креатина в стуки в течение 6 дней. После этого в течение месяца по 2 грамма в сутки. Вторая группа употребляла креатин по 2 грамма каждые сутки в течение месяца. В результате у обеих групп увеличился уровень креатина в мышцах на 20 процентов. Таким образом, можно поднять дневную дозу креатина на 1 грамма и загрузочную фазу можно пропустить. Исходя из этого можно, существенно сэкономить.

Как можно определить качество креатина?

Некоторые производители добавляют в продукцию – креатин определенные наполнители, как хлорид кальция, естественно ради экономии и увеличения прибыли. Как правило, креатин в порошке практически не имеет запаха и вкуса, поэтому стоит сказать, что если замечается какой либо запах или вкус, то можно сказать, что креатин размешан с какими либо другими компонентами или условия его хранения были нарушены. Довольно часто порошок размешивают с обычной глюкозой, и в результате получается около 20% чистого креатина. Подобная смесь полностью растворяется при смешивании с водой, но чистый креатин оставит маленькие осадок.

Можно ли повысит уровень креатина с помощью рыбы и мяса, естественным образом?

Кончено, это возможно, но стоит сказать, что такой метод очень вреден для организма. Для того чтобы получить всего 6 грамма креатина необходимо съёсть около 4 килограммов мяса, а это очень вредно, так как увеличится уровень холестерина и жира, кроме того почки перегрузятся другими белками, которые организм усвоить не сможет.

Несколько полезно принимать креатин на пустой желудок?

Принимая креатин на пустой желудок, укоряется его всасываемость, однако могут появиться некоторые побочные эффекты такие как, диарея и боли в желудке. Если подобных симптомов нет, то приём креатина можно проводит на пустой желудок с какими либо сладкими напитками, например, виноградный сок. Впрочем, креатин можно употреблять и после еды.

Насколько полезен креатин для вегетарианцев?

Сразу можно сказать, что креатин очень полезен для этих людей. Так как вегетарианцы не получают необходимого количества креатина, из употребляемой еды, для них подобная добавка является полезной.

Как может отразиться на здоровье прекращение употребления креатина после нескольких лет приёма?

Большинство исследователей придерживаются мнения, что прекращение употребления креатина после длительного периода приёма ни как не усугубляет состояние здоровья. Что касается спортсменов, то многие утверждают о снижении результатов после прекращения приёма. Но, определённого ответа нет, так как широких исследований по этому вопросу, ни кто не проводил.

Нужно ли чтобы креатин растворялся в воде полностью?

Как правило, чистый креатин полностью в воде не растворяется, если порошок достаточно быстро и в полной мере растворился, значит, он состоит из смеси глюкозы и креатина.

В какое время рекомендуется употреблять креатин?

Такая пищевая добавка как креатин, должна поступать в мышцы, а лучшее время для максимального погашения креатина, когда достигнут максимальный уровень инсулина. Этот период времени бывает в следующих случаях: