ПРОТЕИН

Порой даже во время самых сильных, интенсивных и утомляющих физических нагрузок длящихся на протяжении длительного времени так и не появляются желаемые рельефные формы. Однако в некоторых случаях весы могут показывать положительные изменения в фигуре.

Вы чувствуете разочарование, поскольку делаете все возможное, чтобы нарастить мышцы, не так ли? Если вы столкнулись с этой проблемой, то не отчаивайтесь – ее можно решать, главное четко следовать нижеприведенным рекомендациям.

Всегда следует помнить о том, что невозможно за короткий срок нарастить мышечную массу, даже если заниматься с утяжелителями, делать по несколько повтор или тренироваться по системе компаудинга.

Немаловажную роль в достижении данной цели также играет и употребление правильно пищи. Итак, для того чтобы за сжатый промежуток времени нарастить достаточно большое количество именно мышечной массы, следует внимательно и четко выполнять нижеприведенные рекомендации:

1. необходимо увеличить объем поглощаемых калорий. При этом их должно быть как минимум на 30% больше, чем расходуется.
2. категорически запрещено пропускать употребление пищи. В особенности это касается еды после тренировок. К тому же желательно организовать почасовое питание.
3. в обязательном порядке следует увеличить суточное количество употребляемого белка. Именно он и поможет нарастить за короткий срок мышечную массу.

Теперь необходимо более детально изучить каждый из вышеназванных пунктов.

Увеличение количества потребляемых калорий

Этот пункт крайне важен, так как только его соблюдение позволяет анаболический баланс, который дает возможность наращивать мышечную массу, а не терять ее во время тренировок. А вот катаболический баланс как раз является полностью противоположным состояние и если он наступает, то расходуется мышечная масса, а не наращивается. Вот поэтому чтобы не допустить наступления такого негативного состояние и требуется увеличить суточную калорийность рациона.

Просто представьте себе, что вы это счет в банке. Принимая пищу, вы его увеличиваете, занимаясь спортом - уменьшаете. Вывод в данной ситуации чрезвычайно просто – хотите иметь больше денег на счету – больше ешьте. При этом следует точно знать, сколько именно калорий следует потреблять в сутки, чтобы организм не испытывал дискомфорт.

А вот их требуемое количество можно определить двумя способами. В первом случае следует вначале определить свою массу в фунтах и умножить ее на 18. Полученная цифра и является показателем суточной калорийности рациона.

Во втором случае достаточно просто поделить свою тарелку на две части и заполнить ее половины высокоуглеводными продуктами питания и белковыми. При этом в обоих случаях следует соблюдать соотношения углеводов, жиров и белков 60/10/30.

Но порой даже соблюдение правильного количества употребление жиров и углеводов не дает желаемого результата. В таких случаях речь идет о недостаточном количестве приема протеина.

Интенсивный рост мышц требует усиленного приема протеина

Огромное количество разнообразных научных экспериментов наглядно подтверждают информацию о том, что людям, занимающимся бодибилдингом необходимо употреблять протеина в несколько раз больше, нежели обычным людям. Так в частности объем рекомендуемой дозы протеина в сутки должен равняться 1, 8 грамма на 1 кг веса.

В переводе на простой язык это более чем на 200% больше, чем требуется обычному человеку. Некоторые же спортсмены, для того чтобы не ошибиться принимают полтора грамма протеина на каждый килограмм своего веса. Поэтому, если вы профессионально занимаетесь спортом, а особенно тяжелыми его видами, то усиленный прием протеина вам просто жизненно необходим.

Если судить по предыдущему примеру, то при весе 200 фунтов Вам следует употреблять 200-300 г протеина в день. В противном случае организм впадет в катоболическое состояние, а значит, начнет сжигать, а не наращивать мышцы.

Оптимальным вариантом насыщения организма данным веществом является соблюдение протеиновой диеты. В этом случае, она должна включать в себя повышенно содержание белка: рыбы, яиц, творога и белого нежирного мяса. Но при этом следует помнить и о том, что простое употребление такой пищи не даст желаемого эффекта, необходимо чтобы перерыв между ее приемами был не менее 2 часов, но и не более 3,5. лишь в этом случае протеин будет усваиваться правильно.

Рекомендуемая схема питания

Мало кто знает о том, что для того чтобы стать успешным в любом виде спорта, в частности в бодибилдинге необходимо кушать хотя бы шесть раз в сутки. Лишь такое дробное употребление пищи позволяет создать для мышц анаболическое состояние, ведь необходимые нутриенты поступают стабильно и в необходимом объеме. Теперь же наукой доказана важность правильно сбалансированного послетренировочного питания.

Такое частое питание на самом же деле позволяет оградить организм от наступления катаболического состояния, а значит и от бессмысленного и неправильного получения организмом протеина. А такое состояние может наступить лишь из-за того, что организм человека по своей сути не может запасаться протеином и белком впрок, как например углеводами. Поэтому крайне важно употреблять пищу богатую протеинами регулярно.

В обязательном порядке ее прием должен осуществляться после тренировок. Оптимальным вариантом будет употребление такого продукта, который покрывает потребность организма в необходимых питательных веществах и при этом не содержит сахаров, насыщенных жиров и трудноперевариваемой лактозы.

Послетренировочное питание

Мало кто знает о том, что наступившее в организме катаболическое состояние многие специалисты приравнивают к каннибализму, а вполне логично предположить, что допускать этого никак нельзя. Именно поэтому не рекомендуется пропускать употребление пищи. Что же касается еды после тренировок, то она должна быть в обязательном порядке.

В противном случае каннибализм в собственном организме вам обеспечен. Все дело в том, что после тренировки в организме появляется определенная пустота, которая в идеале должна быть заполнена нутриентами, полученными из правильной пищи. Так в частности глюкоген после тренировки почти полностью исчезает из организма, а поэтому следует употреблять много углеводов, для того чтобы восполнить его запас. К тому же углеводы, съеденные после интенсивной тренировки, никогда не смогут превратиться в жир.

Определенная категория людей ошибочно считает, что, съедая после тренировки одни углеводы, они полностью восполняют баланс необходимых нутриентов. На самом деле требуется потреблять и белки и жиры. Поэтому совсем не удивительно, что в последнее время многие эксперты уделяют повышенное внимание составлению сбалансированного питания после тренировок.

Буквально недавно в Америке состоялась 44 по счету конференция в Колледже Спортивной медицины, на которой было представлена сразу большое количество научно обоснованных работ, наглядно демонстрирующих полезность употребления макронутриентов после тренировок.

Так, употребляя сбалансированный ужин, состоящий из малой части жиров, но достаточного количества углеводов и протеина, гликоген, а точнее его дефицит восполняется в разы быстрее, а как следствие и риск наступления катаболического состояния снижается практически до нуля.

Парадокс заключается в том, что достаточно большое количество спортсменов после усиленной тренировки испытывают слабость или даже возможно позывы к рвоте. Разумеется, что в таком состоянии даже сами мысли о приеме пищи становятся невозможными. Но в такой ситуации следует помнить, что если вы хотите иметь красивое и спортивное тело, то следует как можно скорее восполнить дефицит углеводов и белков. А помочь в этом может специальный протеиновый коктейль.

На сегодняшний день рынок спортивного питания предлагает огромное количество самых разнообразных коктейлей и питательных добавок, но лишь сбалансированный комплекс, включающий в себя все необходимые нутриенты, сможет принести настоящую пользу организмы после интенсивной тренировки.

Но при этом есть одно но: большая часть такой продукции содержит сахара различных видов, которые либо просто превращаются в жир, либо же мешают нормальному усвоению полезных веществ. Поэтому очень важно выбирать правильный комплекс, не содержащий всех этих вредных добавок.

Лучшие добавки для употребления после интенсивных тренировок

К сожалению, мало кто знает о том, как выглядеть идеальная формула питания после тяжелых физических нагрузок. Так в частности не менее 150 грамм должны составлять чистые углеводы, которые будут очень долго усваиваться организмом, например полидекстроз.

Помимо этого также требуется источник белка, который сможет удовлетворить потребность в протеине и при этом не остаться в виде жировых отложений на теле. В качестве такого вещества может выступать протеин супер.

В данном контексте он представляет собой продукт, практически полностью состоящий из чистого, но легко усвояемого протеина. При этом следует понимать, что для каждого человека количество данных продуктов и их вид должны подбираться строго индивидуально. Так в качестве получения жизненно необходимого протеина следует выбрать один из трех его видов или же чередовать их друг с другом.

Сывороточный протеин

Именно данный вид протеина находиться на первом месте по количеству усваиваемых организмов веществе. Так в частности более 90% его объема поступившего в организм будут полностью усвоены. Даже всем известный яичный протеин усваивается практически в два раза хуже. Именно по этим двум причинам он и является сегодня самым лучшим протеином для спортивного питания из всех существующих.

Но мало кто вообще знает о том, что у сывороточного протеина есть еще масса весьма полезных веществ. Так в частности благодаря своему уникальному составу он укрепляет иммунную систему человека, защищает его от различных вирусных заболеваний, повышает работоспособность и благоприятно сказывается на работе центральной нервной системы.

Помимо этого дипептиды входящие в его состав улучшают естественную выработку печенью аминокислоты С, а именно она позволяет не только не допустить катаболического состояния в организме, но и существенно стимулирует рост мышц. Ну и, конечно же, нельзя не упомянуть и о том, что в состав сывороточного протеина также входят и аминокислоты, имеющие разветвленные цепи, а именно они являются ответственными за увеличение мышечной массы, поддержание ее в форме и за силу самих мышц. Аминокислотами данного вида являются лейцин и Валин.

И еще одним достоинством является наличие в сывороточном протеине иммуноглобулина. Он активно помогает бороться организму с чужеродными клетками. А значит, не только повышает иммунитет, но и увеличивает его сопротивляемость к различным вредным микроорганизмам. Вполне естественно утверждать в такой ситуации и то, что сильная иммунная система поможет не только активно тренироваться, но и гораздо быстрее и легче восстанавливаться после тренировок.

Однако следует понимать, что каким бы хорошим не был для послетренировочного питания сывороточный белок, следует также употреблять и другие виды протеина, например казеин.

Казеин

Данное вещество тоже является одной из разновидностей протеина. Однако по сравнению с сывороточным протеином его усвояемость почти в 2 раза меньше. К сожалению именно поэтому многие спортсмены в частности бодибилдеры отказываются от его употребления и к слову сказать, абсолютно зря.

Ведь мало кто вообще знает о том, какими уникальными и поистине полезными качествами обладает казеин. Поэтому многие, узнав о них, зачастую заменяют половину сывороточного белка казеином, ведь, по сути, они оба являются двумя видами молочного протеина.

Самым главным и, пожалуй, уникальным качеством является следующее. При попадании в кишечник казеин принимает форму желе и надолго остается в таком виде. Благодаря этому большая часть полезных веществ поступающих в организм практически полностью устраивается через стенки кишечника.

Вторым немаловажным положительным качеством является чрезвычайно высокое содержание чистого глютамина (более 20%) и его различных форм. По этому показателю казеин в несколько раз превосходит как соевый белок, так и сывороточный. При этом ранее и уже неоднократно говорилось о том, что всем спортсменом аминокислота глютамин требуется в обязательном порядке.

А если говорить о людях занимающихся бодибилдингом, то для них эта аминокислота вообще является жизненно необходимой. Ну и в подтверждении всех вышесказанных хвалебных слов о казеине приведем несколько достоверных и подтвержденных фактов о глютамине – одной из основных его составляющих:

1. Из всего количества аминокислот содержащихся в организме более 2/3 представляет собой именно глютамин. Он используется как непревзойденный источник энергии, а также выступает материалом при выполнении различных строительных работ по формированию сложных и новых аминокислот другого вида.
2. Максимальное содержание этой важной кислоты в организме находится именно в мышцах. Поэтому при дефиците глютамина, организм самостоятельно начнет разрушать мышцы для получения этой аминокислоты.

На основе полученной информации вы может сделать немного ложный вывод о том, что после тренировки организму будет достаточно получить сывороточный белок и казеин. По большому счету эта информация может считаться верной, однако польза такого симбиоза может быть повышена в несколько раз. Но для этого необходимо узнать несколько полезных фактов и последнем источнике максимального количества протеина: соевом белке.

Соевый протеин

Как вы уже, наверное, сами поняли именно, соевый протеин является своего рода второсортным продуктом. Конечно, по своей пищевой ценности и усвояемости организмом он уступает и казеину, и сывороточному белку. Однако это не значит, что его вообще следует исключить из списка необходимых спортсмену продуктов. И в качестве доказательства этому может выступать следующая информация.

В последнее время многие известные ученые говорят о том, что польза соевого протеина гораздо выше, чем это принято считать. А некоторые из экспертов также говорят и о том, что употребление этого протеина просто необходимо для нормального метаболизма спортсменов. Помимо этого он также обладает определенными качествами, которые весьма положительно сказываются на физическом здоровье профессиональных культуристов.

В частности именно соевый протеин усиливает естественную выработку организмом такого вещества как тироидный тироксин. Не многие знают о том, что именно этот гормон является ответственным за метаболический обмен в организме. Следовательно, чем выше уровень гормона у человека в организме, тем и быстрее его метаболизм.

И именно на этой информации и основывается необходимость регулярно употребления соевого протеина. Ведь ранее уже говорилось о том, что для срочного набора мышечной массы требуется увеличение суточной калорийности. А вот если уровень метаболизма низкий, то есть вероятность того, что лишние калории превратятся в жир, а никак не в мышцы.

Именно для того чтобы не допустить потери мышечной массы и увеличения жировой ткани в организме (а культуристам, в частности бодибилдирам это вообще противопоказано) следует регулярно употреблять соевый протеин. При этом он может употребляться как отдельно, так и в совокупности с казеином или сывороточным белком. К тому же все эти три вида протеина просто идеально сочетаются друг с другом.

Весьма интересной и познавательной также является и информация о том, что соя благодаря высокому содержанию с воем составе различных аминокислот лишь усиливает положительное воздействие на организм казеина и второго вида молочного белка. Поэтому, принимая их вместе, вы значительно повышает их эффективность сразу в несколько раз. При всем при этом одной из основных составляющих сои является аргинин. А он известен многим лишь потому, что он увеличивает рост, причем не только мышц, но и всего организма в целом.

Поэтому сегодня уже с полной уверенностью можно говорить о том, что лишь употребляя все эти три вида протеина, а в особенности после интенсивных тренировок можно не только полностью восполнить дефицит нутриенов в организме, но и также улучшить свое физическое состояние и как можно скорее нарастить мышечную массу.

При этом важно помнить о том, что казеин, соевые и сывороточный протеин должны употребляться вместе. А добавки, основанные на них не должны включать в свой состав никаких лишних сахаров.

Нутриенты-стимуляторы

Даже самый лучший и составленный с учетом всех прогрессивных технологий вариант сбалансированного питания не будет эффективным без участия в организме веществ, насыщающих ткани и клетки мышц полезными «ингредиентами». Подобными считаются аминокислоты, минеральные вещества и витамины.

Конечно, пищевая формула продуктов должна полностью отражать в себе все эти составляющие, но калорийность при этом оставлять минимальную, ведь человек в идеале должен набирать мышечную массу, а не жировую. Самой оптимальной пропорцией жира является 5 грамм на одну порцию, а остальную часть должны дополнять жирные кислоты, которые просто необходимы для правильного роста и функционирования мышечных тканей.

Совместить сочетание огромного количества полезных веществ и минимальную калорийность можно с помощью использования триглицеридов со средними цепями (medium-chain triglycerides - MCT). Молекулы этого составляющего обладают уникальными свойствами сжигаться полностью организмом в – первую очередь, например, как углеводы. МТС полностью решает проблему, связанную с насыщением тканей при минимально возможном числе калорий.

Чтобы полученные энергетические вещества, такие, как жиры, углеводы и белки полностью усваивались в правильном направлении, любому организму требуется дополнительное участие обширного комплекса витаминов и минералов.

Нелишним дополнением к этим «ингредиентам» служит и набор ферментов, которые направляют минералы, жирные кислоты и витамины в «нужное русло». Существует обязательный перечень, который должен получать человек. Исключить какое – либо составляющее здесь просто невозможно, поскольку у каждого ферментного вида свои функциональные особенности.

Обязательный набор ферментов:

1)Альфа амилаза, мальт-диастаза служат для переваривания углеводов;

2)Лактаза помогает процессу переваривания молочного сахара лактозы;

3)Протеаза – нацелена на «переработку» сывороточного и соевого протеина и казеина;

Идеальным вариантом для всего процесса питания может послужить каждодневное употребление всех этих веществ в своем рационе с помощью натуральных продуктов, в которых они находятся. Но, к сожалению, это невозможно. На сегодняшний день в природе просто не существует варианта, который может «похвастаться» наличием в своем составе всех нужных «ингредиентов». А употребление в отдельности того или иного составляющего, где содержатся требующиеся ферменты и минералы не приведет к серьезному эффекту, поскольку их доля в натуральном виде микроскопически мала.

Многие ученые и легендарные тренеры пускают все силы на создание в искусственных условиях протеина, который бы полностью насыщал собой мышечные ткани. Так, Мэкки Шилстоун, являющийся директором одного из медицинских центров в Луизиане и, по совместительству, тренер в сфере тяжелой атлетики, заявил, что в скором времени искусственно созданнаякомбинированная смесь из элементов сывороточного, соевого протеина и казеина станет основой питания многих.

В качестве доказательств своей правоты спортсмен привел пример собственного питания, где основным ингредиентом является сывороточная и соевая белковая смесь. А пептиды казеина – это первое, чем насыщается организм после многочасовых, изнурительных тренировок.

Полностью поддержала данную точку зрения еще одна авторитетная личность - чемпион мира по пауэрлифтингу и доктор наук Мауро Ди Паскуале. Он в своем интервью высказал мнение, что кроме сывороточного протеина, любому организму, подвергающемуся постоянным тяжелым нагрузкам, требуются и другие виды данного вещества. Этот мировой чемпион сам создает подобную комбинированную смесь Осуществляется это путем смешения трех разных продуктов, в составе каждого из которых есть по одному качественному изоляту белков.

Двум вышеописанным ученым повезло, они имеют доступ веществам, которые представляют собой смесь соответствующих элементов, помогающих насытить клетки и ткани мышц правильными составляющими. А как же быть простым людям, которые тоже имеют огромное желание получать все, что в идеале требуется каждому?

Есть, конечно, вариант ежедневно закупать целыми сумками молочные и другие, полезные в плане белков, продукты. Но это не принесет требующейся эффективности, поскольку доля нутриентов здесь минимальна, зато количество жиров, лактозы и натрия добавит не один лишний килограмм жировой ткани. Тогда, получается, что народу срочно нужно представить технологически новый продукт, который будет содержать большое количество всего полезного, при этом к минимуму сведет потребление нежелательных веществ.

Зависимым от добавок я стал, когда начал качаться. Я люблю и хочу пробовать действенный рыночный продукт, который помогает организму восстанавливаться, мгновенно насыщая мышечные ткани и значительно повышая их массу. Но я не являюсь объектом воздействия очередной рекламной компании, продвигающей бесполезный комплекс, который активно «пиарится» в СМИ. Нет, считаю нужным приобретать только те элементы, которые вызывают доверие и потребность в себе. С помощью высококачественных добавок добился реальных результатов, которые считаются серьезными для каждого культуриста.

Но своей ошибкой считаю, что долго недооценивал полезное действие комплексов белково – углеводного типа. Я, как и огромное количество бодибилдеров и культуристов, имел мнение, что никакие гейнеры не приносят настоящего результата. Они, конечно, помогают набирать массу, но далеко не мышечную, поскольку содержат большую долю сахара в виде фруктозы и декстрозы. Эти составляющие делают замечательным вкус смеси, но легко способствуют набору килограммов.

Было время, когда я только начинал качаться и не разбирался в добавках. Тогда мне было важно просто набирать массу, а где именно прибавляется - уже не столь интересно. Но позже я понял, что собственная склонность к полноте никак не может сочетаться с приемом белково – углеводной смеси и навсегда исключил гейнеры из своего рациона.

Эффекта добавили еще и многие печатные источники, которые долгое время активно критиковали белково – углеводные продукты рынка, пропагандируя их бесполезность и даже опасность заболевания сахарным диабетом. Только совсем недавно я понял, что нельзя обобщать и говорить о неэффективности всех комплексов, относящихся к гейнерам. Не стоит, из-за нескольких недостойных вариантов, попавшихся на пути культуриста, наложить «вето» на остальные аналоги.

Переубеждение пришло после пробы одного прекрасного рыночного продукта, который использую после тренировок уже целый месяц. Этот комплекс полностью соответствует, как общим послетренировочным требованиям, так и лично моим.

Для набора хорошей мышечной массы нужно получать значительно больше калорий, чем вы тратите за день. Также, неотъемлемым составляющим является частое питание и получение всевозможных белков организмом.

Нельзя заниматься активными тренировками и при этом совершенно несерьезно относиться к питанию, поскольку в этом случае рост мышц не будет эффективным. Постоянные силовые занятия, сбалансированное правильное питание, а также получение всех необх